Današnji post bo nekoliko drugačne narave in posvetila ga bom temi, okoli katere pravzaprav gradim svoj blog. Predstavljam ti moje predloge za zdrave zamenjave sestavin v receptih.
Tisti, ki me poznate veste, da neizmerno rada jem.. 🙂 če bi bilo po moje, bi lahko jedla sladice tudi po večkrat na dan. Ker vem, da prehrana z veliko količino sladkorja, bele moke in nezdravih maščob ni najbolj optimalna za zdravje in počutje sem se pred dvema letoma podala na misijo, da začnem ustvarjati zdravju bolj prijazne predelave receptov, po katerih se bom počutila dobro in ne bodo vplivale na moje športne cilje. Sama sem včasih menila, da so zdrave zamenjave sestavin nemogoče (brez da bi pri tem trpel okus jedi), a sem ugotovila, da je z nekaj potrpežljivosti in vztrajnosti lahko dosežem veliko.
Tudi od vas pogosto dobivam vprašanja, kako nadomestiti določeno sestavino v receptu s katero drugo, bolj zdravo, ipd. Čisto jasnega odgovora na to vprašanje ni, kajti za uspešne zdrave zamenjave sestavin je seveda potrebno veliko eksperimentiranja. Kljub temu, da imam na tem področju že veliko izkušenj, se še vseeno zgodi, da kdaj pa kdaj tudi kakšna jed ne uspe tako, kot sem si zamislila.
Predstavljam ti nekaj mojih predlogov, ki se v receptih preverjeno obnesejo in ti na ta način morda prihranim nekaj živcev in »zapravljenih« sestavin. Preden začnem, bi rada še poudarila to, da zadeve, ki jih navajam, ne pomenijo nujno na koncu manjšo kalorično vrednost recepta. Seveda je pozitivno, če do tega pride. Pogosto je temu dejansko tako, saj zdrave sestavine ponavadi poleg kvalitetnejše hranilne vrednosti vsebujejo tudi manj kalorij. Vseeno ti svetujem, da ti je motivacija za bolj zdrave sestavine v prvi vrsti tvoje ZDRAVJE in ne kalorična vrednost recepta. Telo namreč potrebuje določene hranilne snovi in z zagotavljanjem vnosa le-teh se boš počutil/a veliko bolje in boš bolj zdrav/a. Pa si kar poglejmo:
15 PREDLOGOV ZA ZDRAVE ZAMENJAVE SESTAVIN V RECEPTIH
1. Navadna bela moka → polnozrnata moka (1:1)
Zamenjava se načeloma obnese v vseh vrstah receptov. Polnozrnata moka veliko več hranilnih snovi kot bela, predvsem pa veliko več vlaknin, ki nasitijo.
2. Katera koli vrsta moke → fižol: navaden, beli, čičerika (1:1)
Zamenjava se obnese dobro v čokoladnih sladicah, kjer želimo bolj gosto teksturo bisvkita, npr. brownieji in podobno.
3. Katera koli vrsta moke → sirotkine beljakovine ali kazein (nikoli več kot polovica osnovne količine moke!)
Pri tej zamenjavi se držim pravila, da nikoli ne zamenjam več kot polovico moke v receptu, še rajši manj kot polovico. Najbolj optimalno je nekje ¼ količine moke, saj v nasprotnem primeru sladice postanejo suhe, gumijaste in bisvkit ne naraste. Če uporabimo kazein, je treba ustrezno povečati tudi količino tekočine.
4. Katera koli vrsta moke → kokosova moka (največ 1/3 celotne količine)
Ena izmed mojih najljubših. Kokosova moka je moka iz kokosovega mesa, ki vsebuje zelo malo maščob in ogromno vlaknin. Prav tako ne vsebuje glutena in zaradi izredno nizkega deleža OH je odlična zamenjava za nizkohidratne (low carb) recepte. Pri tej menjavi je treba povečati tudi delež mokrih sestavin v receptu vsaj za 2x(!), ker kokosova vsrka veliko tekočine.
5. Katera koli vrsta moke → mandljeva moka (1:1) (ne mleti mandlji!)
Podobno kot pri kokosovi moki – ne vsebuje glutena, zato se obnaša drugače kot navadna moka. Prav tako je treba dodati večjo količino tekočine. Načeloma se obnese dobro skoraj pri vseh vrstah receptov.
6. Katera koli vrsta moke → mleti mandlji
Če jo nadomestimo v celoti, bo tekstura sladice zelo gosta, jed pa bo zelo nasitna. Ta zamenjava je primerna za piškote in goste biskvite.
7. Drobtine + moka → mleti mandlji, kokos (1:1)
Za low carb paniranje jedi. Priporočam peko v pečici.
8. Sladkor → med, agavin sirup, sirupi brez sladkorja, naravna sladila ksilitol, eritriol in stevia (1:1, oz. odvisno od sladkosti sladila)
Jaz od vseh najrajši uporabim naravno brezkalorično sladilo Sugarsweet, ali pa agavin sirup, možnosti pa je seveda neskončno.
9. Olje, maslo → sladki krompir, buča (do ½ količine)
Menjava se obnese dobro v browniejih, tortah, mafinih in drugih podobnih biskvitih.
10. Olje, maslo → avokado ali masla iz oreščkov (1:1)
Še posebej dobro v sladicah, kjer je prisotna čokolada. Masla iz oreškov lahko sladicam odlično izboljšajo okus in dodajo nekaj zdravih maščob.
11. Smetana, sladka smetana, kisla smetana, mascarpone → grški jogurt ali posneta skuta (½ do celotne količine, odvisno od tipa sladice)
Pri sladicah, kjer mora biti krema zelo kompaktna, uporabimo za dodatek ksantan gumi ali katero drugo podobno gostilo.
12. Celo jajce → 2 beljaka ali nesladkana jabolčna čežana
Uporabimo v primeru, če želimo zaradi kakršnega koli razloga receptu zmanjšati količino maščob. Še posebej dobro se obnese pri biskvitih, mafinih in palačinkah.
13. Sladkor → nesladkana jabolčna čežana, pretlačena banana (1:1)
Lahko dodamo tudi večjo količino, odvisno od želene sladkosti. Jaz najrajši uporabim kombinacijo čežane ali banane in naravnega brezkaloričnega sladila.
14. Sadje iz kompota→ sveže (ali vsaj zamrznjeno sadje)
Sadje iz kompota vsebuje ogromno dodanega sladkorja, zato rajši posezi po svežem.
15. Kakav → nesladkan kakav, surova kakavova zrna
Morda nekaterim zelo očitno, a si vseeno zasluži svojo točko. Pri čokoladnih receptih vedno uporabi nesladkan kakav ali surova kakavova zrna. Je veliko bolj polnega okusa, vsebuje veliko mineralov in antioksidantov. Pravijo, da kakav pozitivno pripomore h koncentraciji in spominu. Tudi sama si pri učenju rada privoščim kaj čokoladnega za možgane 🙂
Za konec dodajam še nekaj zanimivih zamenjav pri jedeh, ki se jih tudi sama pogosto poslužujem:
1. Majoneza → omaka iz avokada – guacamole
2. Kečap → kečap sladkan s stevio (Spar)
3. Pomfri → doma narejen pomfri iz navadnega ali sladkega krompirja, pečen v pečici na peki papirju
4. Pire krompir → pire iz cvetače ali buče (z zelenjavo nadomestim približno polovico krompirja)
5. Bel riž → quinoa, ajdova kaša, pirina kaša (imajo veliko boljšo sestavo in več vlaknin)
6. Bel kruh, tortilje → polnozrnat kruh, tortilje ajdov kruh, ipd. (enako, kot pri prejšnji točki, po teh živilih sem tudi dlje časa sita)
Upam, da ti je tale objava pomagala, da bodo tudi tvoji recepti v prihodnje bolj zdravi. Zelo bom vesela tvojega odziva, če ti je bila objava všeč. V primeru, da imaš tudi ti kakšen svoj trik, bi bila zelo vesela, če mi ga zaupaš! Tudi jaz se namreč rada naučim česa novega 😉
